Hướng dẫn tập Chống đẩy - Hít đất

[#]

Cách tập:
Lưu ý: khi xuống - hít vào bằng mũi , lên - thở ra bằng miệng (như tập tạ: khi dùng lực thì thở ra).
Cái key của luyện tập cơ ko phải lâu mà phải là INTENSITY!!!
Intensity có nghĩa là làm ít cái nhưng nặng kí và mỗi cái đều mang tính chất lượng đồng thời thời gian nghỉ giữa các lần tập ít (các bạn nên làm quen với những từ như rep, set, tempo )
hít đất 1 lần rùi đẩy lên là 1 rep, set là số hít đất trong 1 lần
Vd: 1 người hít 36 cái trong vòng 3 set, có nghĩa là ông ta chia đều ra 12 cái 1 set rùi nghỉ trong 1 khoảng thời gian nhất định
Intensity mà ở dạng kích thích dữ nhất là đi theo dạng pyramid
8 cái - 30s - 10 cái - 30s - 13 cái - 30s- 15 cái- 30s - 12 cái -30s- 10 cái- 8 cái => kết thúc trong khoảng 15 phút tập.

Mỗi động tác ở đây cần phải làm như thế này: khi cong tay xuống thì giữ trong 3s, khi đẩy lên thì đẩy hết sức, nhanh thật nhanh, và đi theo quy luật progressive overload (có nghĩa là tăng kí lô dần dần đến khi nào chịu ko nổi nữa thì hạ xuống)
8 cái đầu tiên: hít đất bình thường
10 cái típ theo: hít đất theo kỉu người Hindu (người cong như con tôm ấy)
13 cái típ theo nữa: hít đất nhưng bỏ chân mình lên ghế , càng cao càng tốt
(Đây là phần quan trọng nhất trong lần tập, cái hít đất bỏ chân lên ghế ngang ngữa với incline bench press (dưới nè), bài tập ngực tốt nhất mà chính Arnold j j đó bình chọn, và ngay cả steve reeves cũng thế
15 cái tiếp theo: trên cái ghế cao đó, hít tiếp tục
12 cái típ theo: kiếm 1 cái ghế nào đó, thấp hơn cái vừa rồi, và hít tiếp tục
10 cái nữa: hít theo Hindu
8 cái cuối cùng: làm bình thường. Đây là phần mệt nhất nhưng cũng là phần phấn khởi nhất trong bủi tập vì sắp xong rùi. Nên vận dụng sự mệt có sẵn trong các cơ để tập tiếp tục, vì khi làm ngắn thời gian nghỉ các cơ phải làm việc nhọc hơn, mà lại phải làm ít động tác => best muscular development và 8 cái cuối cùng này phải làm chậm và cực kì đúng động tác (strict form) ko cheating ở đây, nếu mệt có thể dừng lại trong tư thế hít đất rùi làm tiếp sao cho đủ 8 cái.